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Thursday, March 15, 2012

ATと腹時計・・・

Dsc_1747

今週末に行われる大分県ジュニア合同練習会の練習メニューの最終版をブログアップいたします。

今回は「有酸素能力のベースづくり」ということで参加者のみんなにはディスタンス系の練習メニューにチャレンジしてもらいます!

っで、まずは泳ぐ前に予備知識を頭にインプットしてからということで・・・
有酸素運動と無酸素運動の違いは知ってますか??

酸素があるところで練習するのが有酸素で酸素がないところで練習するのが無酸素????

いえいえ、そうではなくて運動するときには筋肉を動かすわけで動かすにはエネルギーが必要ですよね!

そのエネルギーを体内で作りだすのに酸素を使っているのが有酸素運動で酸素を使ってないのが無酸素運動って事です!

・・・・・・・・・・

じゃあどっちを使うんだ?ってことになるけど・・
コレは運動強度で違ってくるわけだけど、ここでみんなATって言葉聞いたことないですか?

以下はネットで検索して勝手にアップしちゃってますが「走る」を「泳ぐ」に変えると分かりやすかったので参考にして下さい!

AT(無酸素性作業閾値)

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走っている時のことを思いうかべてください。
走りはじめてから、ずっとゆっくり走っている間は、比較的苦しくありません。

でも少しずつスピードをあげていくと、だんだんと苦しくなってきます。

心拍数はどんどん上がっていき、やがて酸素の供給が間に合わなくなります。

この時、有酸素運動から無酸素運動へと変わっていきます。
その境目をAT(無酸素性作業閾値)と言います。

それ以上のスピードで走ると益々苦しくなってきて、やがて走り続けることができなくなります。

この時の心拍数を最大心拍数と言います。
またこの時の酸素摂取量を最大酸素摂取量と言います。

この最大酸素摂取量を向上させることが、持久力を向上させるトレーニングということになります。

ATは最大酸素摂取量の70%前後といわれています。
アスリートほど高く、私たち初心者は50~60%前後でしょう。

私たち初心者はラクに長く走れるAT以下のスピードで走るトレーニングを継続させて行きましょう。まずはこのスピードでじっくり基礎つくりをしていきます。

そして少し走力がついてきたらATに近いスピードでもトレーニングしてみましょう。このくらいのスピードのトレーニングは心肺機能の向上と筋力の強化を図ることが出来ます。

そしてさらに走力がついてきたらATよりもやや速いスピードのトレーニングにも挑戦してみましょう。このトレーニングは全身持久力の向上に役立ちます。

これら色々な速さのトレーニングを取り入れることによってATの数値も上がっていき、走力が高まっていくのです。

以上、「フィットネス ビギナーズノート」より



っちゅうことで、トレーニングによってこのATレベルを向上させるのがエアロビックトレーニングとなるわけです。

・・・・・・・・・・

じゃあこのATレベルをどうやって調べるか・・・・?

科学的には血中の乳酸濃度を測定し4~6ミリモルぐらいでのスピードで練習するのがベストみたいなようですが,
ココまでの話になってくるとかなり学術的な話になり思考回路を閉ざしそう~ ( ̄○ ̄;)!

まあ、他にもT2000テストとかもありますが・・・
ココはやはり長年培ってきた腹時計に頼るしかないということでATレベルを心拍数に置きかえて私は練習メニューを作成しております~ (^-^;

・・・・・・・・・・

っで、トップの画像の練習メニューについてるHRの横の数字・・・

20だったら10秒間の脈数(心拍)が20という意味で1分間で120・・
という事で26(1分間で156)~28(1分間で168)ぐらいがATレベルではないかと考えております!

体感レベルとしたらこれ以上スピード上げたらやばいぞ~!という手前ぐらい ( ̄○ ̄;)!

・・・・・・・・・・

以上をふまえて今回の練習メニューをこなしてもらいたいわけですが・・・

仮に私が指示する心拍数以下で泳いでいたらその練習はその人にとって楽過ぎるし、以上だったらきつすぎる練習って事になります!

・・・・・・・・・・

まあ、今回は紹介練習ということなので自分の強度(心拍)に適したインターバルを設定して下さいね~ ( ̄○ ̄;)!

では、土曜日に雄城台プールでお会いしましょう~ (○゜ε゜○)ノ~~


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